Métodos Continuos.
En Los métodos Continuos Invariables como su nombre lo indica, las cargas se aplican en la dirección estandarizada de sus parámetros externos. Se emplean por lo general con el fin de desarrollar la capacidad de resistencia aeróbica teniendo como base los ejercicios cíclicos y acíclicos (fundamentalmente los primeros), determinados por una ejecución prolongada del ejercicio invariable con una intensidad moderada, situada entre el 75 y el 85% de la intensidad máxima, entre las 130 y 150 pul/min.
Los métodos Continuos Variables se caracterizan en variar las magnitudes externas de la carga, básicamente mediante el ritmo de ejecución de los ejercicios, siempre que esta variación externa determine cambios continuos internos durante la actividad en el organismo del deportista.
Sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y 95% de intensidad continua y alterna.
Estos métodos constituyen nuevas formas de trabajo discontinuos con intervalos de descansos activos. La esencia es tratar de recuperar el ritmo cardíaco en fases de intensidad disminuida, luego de haber realizado un trabajo de alta intensidad, todo lo anterior de forma ininterrumpida.
Dentro de estos métodos los más difundidos son los Fartlek. Esta es una palabra sueca que significa "Juego de velocidad"; se define como los cambios del ritmo dentro de la ejercitación continua de la actividad. Las magnitudes variables son el ritmo y la velocidad
Existen diferentes tipos de Fartlek o formas de interpretación de los mismos, en nuestra experiencia con deportistas juveniles y adultos los utilizamos como:
1. Fartlek libre orientado.
2. Fartlek especial.
3. Fartlek líder.
4. Fartlek control.
El Fartlek Libre Orientado, no difiere mucho al fartlek clásico que conocemos, es decir, el correr por alegría, que en nuestro caso las variantes y tramos en que se ejecutarán son indicadas y orientadas por el entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los mesociclos iniciales del entrenamiento como preparación y acondicionamiento para los entrenamientos futuros.
El Fartlek Especial, es otra de las variantes de este método que utilizamos con frecuencia; el mismo consiste en efectuar tramos combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera (elevando muslos, saltos alternos, etc.), y tramo especial, el tramo se determina según las características del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del que lo ejecuta.
El Fartlek Líder, el cual consiste en crear grupos afines dentro de los cuales se seleccionan capitanes por tramos, los que tendrán la tarea de realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el resto de los integrantes del grupo, las escapadas serán orientadas por el entrenador y por tanto, la duración y la distancia seleccionada será acorde a las características de los grupos, aunque en la mayoría de los casos se utilizan las siguientes variantes:
· Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo.
· Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo.
· Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo.
El Fartlek Control, es el tipo de entrenamiento utilizado al final del mesociclo de preparación general siendo sus variantes las siguientes:
· variante 3-1
· variante 2-1
· variante 3-2
· variante 2-3
Métodos discontinuos.
En estos métodos como su nombre lo indica, las cargas se interrumpen para darle paso al descanso, en micropausas y macropausas.. Constituyen en la actualidad los métodos de mayor exigencia funcional y los de rendimiento inmediato.
Cada actividad física origina una disminución de la capacidad física de trabajo, expresada en un gasto energético en relación con el tipo de actividad que se realice.
Al ser interrumpido el ejercicio (zona de trabajo, de gasto energético) y darle paso al descanso (zona de recuperación, de obtención energética), parte de las sustancias energéticas gastadas, comienzan a recuperarse progresivamente hasta la completa recuperación o no de los sustratos gastados.
1. ZONA DE TRABAJO
2. ZONA DE DESCANSO
3. ZONA DE SUPERRESTABLECIMIENTO
"Síndrome General de Adaptación".
Un órgano realiza un determinado trabajo, como consecuencia sufre desgaste, disminuyendo en proporción al esfuerzo el rendimiento a causa de las pérdidas sufridas. Desde el mismo instante en que se comienza el trabajo, e incluso antes, se ponen en marcha todos los mecanismos de defensa (hormonales, cardiovascular, nervioso, etc.). Al cesar el esfuerzo o realizar otro más suave, el organismo restituye las fuentes de energía y el material y el material perdido, hasta llegar al nivel inicial, para a continuación incrementar la energía (supercompensación), aumentando el posterior rendimiento del mismo, si el trabajo demora, vuelve el organismo a su nivel inicial (ver dibujo anterior).
Todo lo anterior define los diferentes tipos de descansos:
1) Descansos largos. Las cargas de repetición se aplican cuando la capacidad de trabajo se ha recuperado casi totalmente, pasando por la fase de supercompensación y vuelta al nivel normal.
Generalmente este descanso sobrepasa la mitad del tiempo de descanso total, o de encuentra en el marco de 1/2 a 2/3 de la recuperación total.
2) Descansos cortos. Las cargas de repetición se aplican cuando la capacidad de trabajo no se ha recuperado casi totalmente, más bien se encuentra en el camino hacia la compensación.
Generalmente este descanso llega hasta 1/3 o 60% de la recuperación total.
La utilización de uno u otro tipo de descanso lo determinará el método de trabajo y por supuesto la Dirección de entrenamiento que queramos trabajar.
Los intervalos de descanso -recuperación - se expresan relacionándolos con los intervalos de trabajo, estableciendo de esta forma la "relación trabajo - descanso".
Se expresan de la siguiente forma:
1:1/2; 1:1; 1:2; 1:3. Una razón de 1:1/2 implica que el tiempo de descanso es la mitad del tiempo de trabajo; 1:1 significa que el tiempo de recuperación es igual al tiempo de trabajo y 1:2 implica que la recuperación es el doble del trabajo. Para los intervalos de descanso largos, se prescriben razones de 1:2 o 1:3.
Los Métodos Discontinuos a Repeticiones consisten en la alternación sistemática entre el estímulo (ejercicio) y el descanso.
La característica básica es aplicar altas intensidades, superiores al 95%, en trabajos de corta duración por cada repetición, los intervalos de descanso, tanto en las micropausas (descanso entre las repeticiones) como en las macropausas (descanso entre las series) deben ser aproximadamente compensadores del sistema energético empleado.
Los Métodos Discontinuos a Intervalos se basan en las repeticiones sistemáticas del trabajo de alta intensidad, superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando con intervalos de descanso insuficiente básicamente en las micropausas y suficiente en las macropausas.
Son los métodos más determinantes del rendimiento inmediato, su dirección energética fundamental estará determinada por la glucólisis anaerobia lactácida.
Métodos combinados:
1. Métodos del ejercicio progresivo repetido
Este método sirve para aumentar las exigencias al organismo; disminuyendo los intervalos de descanso y aumentando la velocidad del desplazamiento. La reproducción estándar e la carga en este método se alterna con su incremento:
I. 20m x 4 /30,0 a una velocidad cercana al límite.
II. 20m x 3 /15,0 a una velocidad cercana al límite.
III. 20m x 2 /5,0 a una velocidad límite.
2. Método del ejercicio estándar y variable.
Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400m /85% ? + 200m /50%? y así varias veces.
3. Método del ejercicio regresivo repetido.
Es una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para conservar un nivel de forma deportiva, con gastos energéticos relativamente pequeños en la ejecución de la carga total de entrenamiento: es el método simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creación de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyéndolo considerablemente.
4. Método multiseriado a intervalos
Está concebido para ser utilizado en varias sesiones. Se basa en la idea del dominio gradual de una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la subsiguiente unificación por etapas de la partes en un todo.
Preparación de la carrera de 800 m:
A. 200m +200m+200m+200m (descanso de 7,00, la velocidad de la carrera en todos los casos corresponde al mejor resultado)
B. 300m+300m+300m (descanso de 7,00)
C. 400m+300m+200m (descanso de 6,00)
D. 400m+400m (descanso de 5,00)
E. 500m+400m (descanso de 4,00)
F. 600m+200m (descanso de 4,00)
Es un método para el desarrollo de la resistencia especial de la carrera.
5. Método de Juego
Sus características en el entrenamiento deportivo son:
· Los deportistas siempre realizan un determinado papel.
· Existe variedad de formas para lograr el objetivo.
· La amplia independencia de las acciones de los deportistas, los altos requisitos que se les plantea a su iniciativa, agilidad, ingeniosidad.
· La modelación de las relaciones tensas entre los individuos y entre los grupos, la elevada emotividad.
6. Método Competitivo
Es un método muy empleado durante el proceso del entrenamiento deportivo. Existen dos formas de utilizarlo:
· La forma elemental. Consiste en las distintas formas de estimular el interés y activarlo durante la ejecución de los diferentes ejercicios.
· La forma desarrollada. Es una forma relativamente independiente de organización de las sesiones de entrenamiento (de control, de prueba, en competencia oficial).
